哑铃臂屈伸标准动作图解
时间:2024-02-19 15:05:24 | 阅读量:93 | 作者: 华体会HTH
哑铃臂屈伸是一种非常常见的训练手臂肌肉的运动。它可以锻炼到肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等多个肌肉群，是一种非常有效的训练手臂肌肉的运动。本文将会为大家介绍哑铃臂屈伸的标准动作图解，希望能够帮助大家更好地进行哑铃臂屈伸的训练。
一、准备动作
1、选好适合自己的哑铃重量，双手各拿一个哑铃，双脚并拢站立，身体挺直，手臂自然下垂。
2、将手臂向前抬起，与肩膀平行，手掌朝内，手肘弯曲，哑铃靠近肩膀。
3、保持上臂静止，将哑铃向上伸直，直到手臂完全伸直，然后缓慢将哑铃放下，直到手肘再次弯曲，完成一次哑铃臂屈伸。
二、动作要领
1、手臂向前抬起的时候，要保持肘关节弯曲，手掌朝内，哑铃靠近肩膀，这样可以更好地锻炼肱二头肌。
2、向上伸直的时候，要保持上臂静止，只有前臂运动，这样可以更好地锻炼肱三头肌。
3、向上伸直的时候，要保持手腕不动，手掌仍然朝内，这样可以更好地锻炼前臂肌群。
4、下落的时候要缓慢，不要让哑铃猛地落下，这样可以更好地控制肌肉的收缩和放松，从而达到更好的锻炼效果。
三、注意事项
1、哑铃的重量不要太大，以免造成肌肉拉伤或者关节损伤。
2、训练前要进行热身运动，以免肌肉受伤。
3、训练时要保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸，以免影响训练效果。
4、训练时要保持身体挺直，不要弯曲腰背，以免造成腰部受伤。
5、训练时要注意控制动作的幅度，不要过度伸展或者收缩肌肉，以免造成肌肉拉伤。
四、训练计划
哑铃臂屈伸是一种非常有效的训练手臂肌肉的运动，可以锻炼到肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等多个肌肉群。以下是一份哑铃臂屈伸的训练计划，供大家参考。
1、热身：5分钟的有氧运动，如跑步、跳绳等。
2、哑铃臂屈伸：3组，每组10-12次，休息1分钟。
3、哑铃弯举：3组，每组10-12次，休息1分钟。
4、平板撑：3组，每组10-12次，休息1分钟。
5、休息：1-2分钟。
6、哑铃飞鸟：3组，每组10-12次，休息1分钟。
7、哑铃侧平举：3组，每组10-12次，休息1分钟。
8、仰卧臂屈伸：3组，每组10-12次，休息1分钟。
9、拉力带下拉：3组，每组10-12次，休息1分钟。
10、拉力带弯举：3组，每组10-12次，休息1分钟。
11、拉力带推举：3组，每组10-12次，休息1分钟。
12、放松：进行拉伸运动，放松身体。
以上是一份哑铃臂屈伸的训练计划，大家可以根据自己的实际情况进行调整。在训练过程中要注意保持正确的动作姿势和呼吸方式，不要过度训练，以免造成肌肉疲劳和受伤。最后，希望大家能够坚持训练，早日拥有强壮的手臂肌肉！